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部落格 SheAspire專欄好文健康
惱人的便秘問題 / 營養師 廖欣儀
2015/04/14 / 瀏覽次數 (73248)

       「我蔬菜水果每天都吃很多,可是卻經常便秘

       「我已經三天沒大便了,肚子好硬喔

        是否你也曾有過這些問題?為了排便苦惱不已? 其實以前我從沒有便秘的情況,但在我懷第二胎的孕期中期時,一次嚴重的便秘讓我有深刻的體驗。由於懷孕的生理變化,讓我這個營養師吃了不少苦。我除了增加活動、調整飲食外,還得調整自己壓力來源,懷孕的後期就不再出現這惱人的問題了。


        每個人都可能遇到便秘的情形,經常排便不順的人,常常會覺得自己的小腹凸凸的不好看,感覺體內毒素排不掉,精神也受到影響。也因此很多人堅持著要天天排便,一天不排便就急著吃軟便劑。長期依賴軟便劑反而會讓腸胃道失去自己蠕動的功能,這樣是不好的。我們應該找出原因,並且對症下藥才能改善問題,而非一昧的依靠藥物。


並非一天沒有排便就是便祕喔!有以下症狀才能稱為便秘:


1.一周內排便小於3次。

2.排便時非常困難:例如很用力且排出乾硬的糞便


3.排便時疼痛: 糞便過於乾燥堅硬,造成排便疼痛


4.排便次數明顯比往常減少: 原本天天排便變成3天沒排便,且糞便很硬。


如果確定自己便秘,要改善這個問題,就要先了解造成便秘的原因:


1.飲食缺乏纖維,造成糞渣太少,腸胃蠕動變慢。

2.飲食過多纖維,水分不足,造成糞便變硬。


3.缺乏運動,腸胃蠕動功能下降。


4.懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。


5.精神壓力造成生理產生變化。


6.老化會造成消化系統退化,腸胃蠕動的功能下降。


7.某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。


預防便秘的不二法門:

1.每日固定吃兩份的水果及三份蔬菜來攝取優質的纖維、維生素與礦物質。

2.補充足夠水分成人每日每公斤體重至少攝取30-35 的水,幫助體內廢物代謝出體外。


3.養成運動習慣更能有效促進腸胃蠕動,幫助排便順利。


4.無懷孕、無疾病的狀況下,可做適當的腹部按摩。步驟如下:


(1)手握拳,手掌面朝下。


(2)採ㄇ字型由右下腹往上做環型按摩,下壓深度約4.5公分。


(3)每次約做15-20分鐘。每天固定同一時間進行,早餐飯後30分鐘執行效果最好。


容易幫助排便的食物:

高纖維的食物可以多食用,例如地瓜、香蕉、黑木耳、牛蒡、海帶、芝麻等,並且要記得多喝水。以下簡單介紹幾個食譜給大家參考:


高纖地瓜三明治 239 kcal


Point:地瓜所含的纖維質高,可促進腸胃蠕動幫助排便,利用地瓜取代吐司增加特殊口感,既高纖又美味。記得地瓜的皮不要刮掉喔!地瓜皮富含黏液蛋白與多醣類物質,能提高人體免疫力與降低血液中膽固醇,很適合高脂血症或心血管疾病患者食用喔!


材料:地瓜…110
            火腿片…1
            起司…1
            美生菜…30
            小黃瓜…40
            大番茄…30

法:

1.地瓜連皮洗淨,整顆放入電鍋中蒸10分鐘,蒸熟即可。

2.美生菜洗淨撕成片狀,小黃瓜、大番茄洗淨切成片狀。


3.將地瓜剖半切開,所有食材包入即可。

黑糖黑木耳燕麥粥 193 kcal

Point:黑木耳的水溶性纖維很高,可幫助腸胃蠕動,且黑木耳與黑糖的鐵質都很高,可為人體補充足夠的鐵質,搭配燕麥這個高纖維的食材,讓這道料理變成”高鐵高纖的清腸大隊”,讓你一整天好氣色、代謝一級棒。


材料:新鮮黑木耳…100

            燕麥片…60
            黑糖…5

法:

1.將黑木耳清洗以後,放入果汁機加水八分滿打碎。

2.
黑木耳汁、燕麥片倒入鍋中,加入黑糖用後中火煮滾,再用小火熬煮3分鐘,期間要一直攪拌避免燒焦。


蒟蒻牛蒡絲60 kcal


材料:牛蒡…50

            蒟蒻絲…20
            醬油…1/4茶匙
            柴魚高湯…1/4茶匙
            糖…1/4茶匙

做法:

1.牛蒡洗淨切成絲。

2.取炒鍋倒入1/2茶匙油加熱後加入牛蒡與蒟蒻絲拌炒,將醬油、糖與高湯加入鍋中,炒勻後燜煮至水份燒乾即可。

 
纖四色83 kcal

材料:白干絲…25

            薑絲…5
            芹菜…50
            黑木耳…50
            蒟蒻…50
            鹽…1/8茶匙
            胡椒粉…少許

做法:

1.白干絲切成小段,蒟蒻、芹菜、黑木耳切成細絲。

2.熱鍋,加入1/2茶匙油,放入薑絲炒香,再加入黑木耳炒熟,再放入白干絲、芹菜與蒟蒻加水炒熟,加入鹽與胡椒粉調味即可。


 

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